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Loncheras Nutritivas y Deliciosas para el inicio de clases de nuestros chiquis

Loncheras nutritivas para ninosA través de diversos estudios realizados se ha podido comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente. 

¿Qué debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

¿Qué debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

  • Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas
  • Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada
  • Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros.
  • Frutas y vegetales frescos
  • Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light
  • Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada

¿Qué evitar en las loncheras?

  • No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces
  • Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes
  • Embutidos del tipo hot dog, mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
  • Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
  • Leche porque podría descomponerse (a menos que sea un envase individual)
  • Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)

Consejos:

  • Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento
  • Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras como algo divertido
  • Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque
  • Muéstrale variedad para que escoja lo que más les gusta
  • Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación, sin azúcar y natural
  • Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos
  • Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores y simular figuras para generar mayor interés

Ejemplos de loncheras para ninosEjemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1
  • Sandwich pequeño de pollo o atún con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
  • Una manzana
  • Limonada
Lonchera Nro 2
  • Triple pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
  • Una mandarina
  • Refresco de maracuyá
Lonchera Nro 3
  • Un paquete de galletas de soda o avena
  • 1 huevo duro
  • 1 Mandarina
  • Agua de manzana
Lonchera Nro 4
  • Tajada mediana de ponqué con frutas secas (elaborado en casa)
  • Mandarina
  • Refresco de fruta
Lonchera Nro 5
  • 1 barra de cereal baja en calorías
  • 1 plátano pequeño
  • Yogurt de frutas bajo en grasa
  • Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Para tener en cuenta:

  • La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los niños son los más vulnerables
  • La ganancia de peso excesivo antes de los 5 años de edad a menudo se mantiene en la adolescencia aumentando el riesgo de obesidad
  • La etapa infantil es el mejor momento para enseñar hábitos de alimentación adecuados para llevar un estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro, ya que en esta etapa se establecen preferencias y aversiones alimenticias; es una época de formación del gusto alimentario, en la que contribuyen factores genéticos, sociales y culturales. El niño come en función de lo que ve comer a sus padres o personas mayores en casa.

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Ana Gomez Nutriologa2 min

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